通訊員王旋報(bào)道：最近減重的話題很熱，“怎么吃？怎么動(dòng)？才能實(shí)現(xiàn)吃動(dòng)平衡、科學(xué)減重？”想必是甩肉黨都想立刻、馬上得到的答案。今天，我們就帶著大家關(guān)心的問(wèn)題，看看衡陽(yáng)市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉賽副主任醫(yī)師是如何解答，又有些什么小妙招推薦給大家呢？
一問(wèn)：運(yùn)動(dòng)頻率是多少？
劉賽：科學(xué)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵在于“規(guī)律性”和“可持續(xù)性”，這還取決于“運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、強(qiáng)度、個(gè)人目標(biāo)、體能水平和恢復(fù)能力”，所以我們運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，不是“每天”，而是是否堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。每周堅(jiān)持3次運(yùn)動(dòng)，是很好的。
“運(yùn)動(dòng)是一劑良藥”，益處遠(yuǎn)不止于減重或塑造身材。堅(jiān)持良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣有益于我們大腦與心理健康、改善學(xué)習(xí)能力，維持心血管系統(tǒng)健康，保護(hù)我們的骨骼、肌肉與關(guān)節(jié)，增強(qiáng)肌肉力量和耐力、改善關(guān)節(jié)靈活性與穩(wěn)定性。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫力與降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而提升整體活力與生活質(zhì)量，當(dāng)然，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以幫助我們體重與代謝管理，在健康的狀態(tài)下維持良好的體型。選擇你真正喜歡的活動(dòng)，更容易將其融入生活并長(zhǎng)期堅(jiān)持。
二問(wèn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少？
劉賽：大部分人群每周進(jìn)行150min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可有效減重，300min的運(yùn)動(dòng)可以獲得更多的健康收益。
為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)減重的效果，建議超重肥胖患者每周至少進(jìn)行150min中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；如需達(dá)到≥5%減重的效果，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到300min，強(qiáng)度應(yīng)為中-高強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)能量消耗≥2000kcal/周。
中重度及以上肥胖合并脂肪肝、2型糖尿病、高血壓和冠心病等疾病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)首先保證運(yùn)動(dòng)安全性（需評(píng)估運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等），然后考慮運(yùn)動(dòng)的有效性。首選的運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)時(shí)間、中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)能力較差者可選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2-3次的抗阻運(yùn)動(dòng)也能產(chǎn)生顯著作用。
三問(wèn)：什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
劉賽：我們有個(gè)非常簡(jiǎn)單的方式可以粗略界定，比如做運(yùn)動(dòng)時(shí)“能說(shuō)話也能唱歌”，我們說(shuō)可能做的是低或較低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)；“能說(shuō)話不能唱歌”時(shí)，一般為中等強(qiáng)度；而“無(wú)法說(shuō)出完整句子”時(shí)，基本達(dá)到較大或最大強(qiáng)度了。比如一般來(lái)說(shuō)，低強(qiáng)度活動(dòng)以及靈活性訓(xùn)練（如散步、瑜伽、太極、拉伸），中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎車(chē)）、力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練，如舉鐵、彈力帶、自重訓(xùn)練），強(qiáng)度較高訓(xùn)練（如長(zhǎng)時(shí)間跑步、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練/HIIT）。
選擇不同的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，目的是保證運(yùn)動(dòng)的連續(xù)性，不必強(qiáng)求每天進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，所以找到適合自己的、能長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)頻率和方式，才是健康生活的最佳方案！
四問(wèn)：做運(yùn)動(dòng)就一定會(huì)瘦嗎？
劉賽：確實(shí)不一定，因?yàn)闇p重的本質(zhì)是創(chuàng)造并維持熱量缺口，如果我們的消耗量無(wú)法創(chuàng)造熱量缺口，那么，體重就不會(huì)下降。減重的基石永遠(yuǎn)是“攝入<消耗，所以，成功的減重需要“雙管齊下”：選擇營(yíng)養(yǎng)密度高、飽腹感強(qiáng)的食物（蛋白質(zhì)、蔬菜水果、全谷物），控制總熱量，避免過(guò)度加工食品和高糖飲料同時(shí)，再搭配熱量消耗，我們可以在日常生活中增加所有非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)比如多走路、站立、做家務(wù)、爬樓梯等。同時(shí)，進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)，提高代謝率，維持持續(xù)的熱量消耗，另外，充足的睡眠、壓力管理也對(duì)激素平衡（影響食欲和代謝）至關(guān)重要。
所有，運(yùn)動(dòng)雖然能提高代謝率，但我們還是需要通過(guò)對(duì)生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣、睡眠、壓力等綜合把控，并且創(chuàng)造“攝入<消耗”的熱量缺口，才能有效的減重。
五問(wèn)：運(yùn)動(dòng)也不瘦怎么辦？
你在家堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)卻看不到體重變化，這種挫敗感我非常理解。減重遇到平臺(tái)期，往往不是因?yàn)椴粔蚺?，而是身體需要更科學(xué)的引導(dǎo)。
就康復(fù)醫(yī)學(xué)科臨床實(shí)踐來(lái)看，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、功能、代謝整體調(diào)節(jié)等系統(tǒng)、科學(xué)的減重方法，用“對(duì)的運(yùn)動(dòng)”解決代謝、肌力、動(dòng)作模式等深層問(wèn)題，才能有效突破瓶頸期。
目前，衡陽(yáng)市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科在減重實(shí)踐中，可通過(guò)人體成分、關(guān)節(jié)功能篩查、心肺耐力測(cè)試等方法開(kāi)展減重個(gè)性化評(píng)估，揪出減不動(dòng)的“真兇”，為您量身定制一張“運(yùn)動(dòng)處方”，讓每一滴汗都不白流。同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中治療師會(huì)通過(guò)觀察動(dòng)作模式，及時(shí)糾正“膝蓋內(nèi)扣”“塌腰”等錯(cuò)誤姿勢(shì)，防傷糾錯(cuò)，避免越練越傷。
如果“甩肉黨們”在家調(diào)整1-2個(gè)月仍無(wú)效，或出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后膝蓋/腰部持續(xù)疼痛、稍微動(dòng)就氣喘、頭暈、體重不變但腰圍增加等情況，切忌盲目、超出自我能力范圍的健身。建議到正規(guī)醫(yī)院尋求“科學(xué)減重”指導(dǎo)，一鍵開(kāi)啟燃脂模式，讓每一滴汗都不白流。
劉賽，衡陽(yáng)市中心醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師，現(xiàn)代康復(fù)組組長(zhǎng)，湖南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)吞咽障礙專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員；湖南省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)作業(yè)治療專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員；衡陽(yáng)市醫(yī)學(xué)會(huì)物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員；擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)處方制定、體重管理。神經(jīng)系統(tǒng)疾病如腦卒中、脊髓損傷等疾病的康復(fù)、慢性疾病如冠心病、慢性阻塞性肺疾病等慢病康復(fù)及管理。